Што се случува со телото при недостаток на протеини

Откријте што се случува со телото кога не внесувате доволно протеини. Научете за важноста на протеините, препорачан дневен внес и најдобрите извори за здрав живот.

Кога не внесувате доволно протеини, може да забележите промени во начинот на кој функционира вашето тело. Мајкл Гарсија, клинички нутриционист во UCLA Health, истакнува дека многу возрасни всушност не внесуваат доволно протеини.

„Тешко е затоа што потребната количина протеини варира од личност до личност, и не е секогаш лесно да се измери колку протеини внесувате“, вели тој.

Затоа е важно да знаете колку протеини ви се потребни, кои се најдобрите извори на протеини и како да проверите дали внесувате доволно за да ја одржите балансираната исхрана.

Зошто протеините се важни

Вашето тело содржи повеќе од 10.000 различни протеини. Тие се присутни во секој дел од телото, од косата до коските, и помагаат во градењето и поправката на клетките, што е клучно за раст и развој.

Протеините се составени од аминокиселини. Вашето тело има потреба од 20 различни аминокиселини за правилно функционирање. Од нив, 11 може да ги произведе само, додека преостанатите девет, наречени есенцијални аминокиселини, мора да се внесат преку храната. Бидејќи телото не може да ги складира, потребно е редовно да ги надополнувате.

Колку протеини се потребни дневно

Експертите препорачуваат внес од најмалку 0,36 до 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина. Тоа значи:

43 грама за лице од 56 кг
54 грама за лице од 70 кг
72 грама за лице од 90 кг

Потребата варира според возраст, ниво на активност и здравствена состојба. Исто така, важно е внесот да се распределува во текот на денот, бидејќи телото може да користи само одредена количина протеини одеднаш. Гарсија препорачува околу 25–30 грама по оброк.

Последици од недоволен внес на протеини

Дури и ако внесувате препорачаната дневна количина, тоа не гарантира дека вашето тело добива доволно протеини, особено со стареење. Старите тела не ја користат храната за градење мускули толку ефикасно како помладите.

„Препорачаната количина е минимална за да се избегне недостаток, но ефектите се разликуваат со возраста“, објаснува Гарсија.

Долгорочен недостаток на протеини може да предизвика:

Кршлива коса и нокти
Слабост или постојана глад
Почести инфекции
Промени во расположението и когнитивни потешкотии
Мускулна слабост
Стрес фрактури поради слаби кости

Докторот може да направи крвни тестови за да ја оцени состојбата и да ја утврди точната потреба од протеини.

Како да внесете повеќе протеини

Здравата исхрана обично ги обезбедува сите потребни аминокиселини, но тоа подразбира внес на протеини со секој оброк и ужина.

Најдобри извори на комплетни протеини се животински: говедско месо, живина, јајца и млечни производи. Некои растителни извори, како хељда, семе од коноп, киноа и соја, исто така обезбедуваат комплетен протеин.