Зошто се будиме во 3 часот наутро?
Се будите околу 3 часот наутро? Невролозите откриваат зошто мелатонинот паѓа, што го нарушува сонот и како да престанат раните будења.
Зошто се будиме во 3 часот наутро?
Главната причина е природниот пад на мелатонинот околу 3–4 часот, кој го активира телото да се разбуди. Ако легнувате подоцна од вашиот природен биолошки ритам или користите силна светлина навечер, лачењето на мелатонинот се одложува, па тој опаѓа прерано и предизвикува рано будење.
НЕВРОЛОЗИТЕ ОБЈАСНУВААТ: ШТО СЕ СЛУЧУВА ВО 3 ЧАСОТ НАУТРО
Речиси сите барем еднаш искусиле ненадејно будење околу три часот наутро. Кај многумина, ова е редовна појава – и често носи со себе фрустрација, немир и невозможност повторно да се заспие.
Според неврологот Ендру Хуберман, ова не е мистерија, туку чиста биологија.
Во разговор со д-р Марк Хајман, Хуберман истакнува дека најчеста причина е ненадејниот пад на мелатонинот во раните утрински часови – процес што природно се случува, но кај некои луѓе предизвикува прерано будење.
ШТО ОЗНАЧУВА ПАДОТ НА МЕЛАТОНИНОТ?
Мелатонинот е „времескиот сигнал“ на телото.
Ноќе нагло се зголемува, а околу 3–4 часот постепено се повлекува. Тоа природно го подготвува организмот за будење.
Кога се јавува проблем?
- Легнувате подоцна од биолошкиот ритам
- Користите силна светлина пред спиење
- Екраните го одложуваат лачењето на мелатонинот
- Ритамот на телото е „поместен“
Така, мелатонинот почнува да се повлекува премногу рано и телото добива порака дека „време е за будење“, иако според часовникот е далеку пред изгрејсонце.
ДАЛИ МОЖЕ ДА СТЕ „УТРИНСКИ ТИП“ БЕЗ ДА ЗНАЕТЕ?
Хуберман нагласува дека многу луѓе природно се програмирани да заспиваат порано – а тоа не го знаат.
Таквите луѓе треба да легнуваат околу 20:30 до 21:30, а природно се будат околу 3:30–4:30.
Обидот да се функционира како личност што легнува во 23:00 е спротивен на нивната биологија – и затоа доаѓа до будења во 3 часот.
КОГА СВЕТЛИНАТА СТАНУВА НЕПРИЈАТЕЛ НА СОНОТ
Силната светлина навечер го одложува мелатонинот.
Ова значи:
– мозокот „мисли“ дека е ден,
– мелатонинот се лачи подоцна,
– па затоа се повлекува порано од потребното,
– што води до будење во 3 часот.
Екраните (телефон, компјутер, ТВ) го засилуваат овој ефект.
ЦИРКАДИЈАЛНИОТ ЧАСОВНИК: ВНАТРЕШНИОТ ДИРИГЕНТ
Циркадијалниот ритам не е само навика – тој е биолошки механизам кој управува со:
- спиење
- енергија
- хормони
- варење
- телесна температура
Кога ритамот се поместува, дури и за малку, целата „оркеcтрација“ на телото се нарушува.
ШТО ТОЧНО СЕ СЛУЧУВА ВО ТИЕ РАНИ УТРИНСКИ ЧАСОВИ?
Околу 3 часот:
- мелатонинот се намалува
- кортизолот (хормонот на будење) се подготвува да се зголеми
- телото полека влегува во фаза на активирање
Ако ритамот е нарушен – активирањето доаѓа премногу рано.
КАКО ДА ПРЕСТАНЕТЕ ДА СЕ БУДИТЕ ВО 3 ЧАСОТ НАУТРО
Немојте да се борите против телото — работете со него
1. Легнувајте еден час порано
Преместете го ритамот постепено.
2. Избегнувајте силна светлина навечер
Пригушете ги светлата дома.
3. Избегнувајте екрани барем 60 минути пред спиење
4. Изложете се на сончева светлина во првиот час по будење
Ова е најсилниот „ресет“ сигнал за биолошкиот часовник.
5. Почитувајте го вашиот природен ритам
Дури и ако тоа значи порано легнување.
Кога се прилагодува ритамот – сонoт се стабилизира
Кога телото ќе добие јасни сигнали:
- темнина навечер
- светлина наутро
- стабилно време на легнување
ритамот повторно се усогласува и сосема природно престануваат будењата во 3 часот.
Телото работи прецизно како часовник – само треба да му дозволиме да работи во својот природен ритам.
