Трчање или одење по нагорнина, што е подобро?

Трчањето и одењето по нагорнина се две ефикасни форми на кардио тренинг, но не го оптоваруваат телото на ист начин. Додека трчањето овозможува побрзо согорување калории и поголем кардиоваскуларен напор, одењето по нагорнина има предност што за многумина може да биде уште поважна.

Изборот не зависи само од тоа колку калории сакате да потрошите. Возраста, физичката подготвеност, состојбата на зглобовите и можноста редовно да ја одржувате активноста се подеднакво важни.

Експертите посочуваат дека долгорочно најдобар резултат обично дава активноста која човек може да ја практикува редовно, без постојано преоптоварување или прекини поради болка и замор.

Трчањето согорува повеќе калории за пократко време

Кога главната цел е поголема потрошувачка на калории за краток период, трчањето има предност.

Елизабет Гарднер, вонреден професор по ортопедска хирургија на Медицинскиот факултет при Универзитетот Јеил, објаснува дека трчањето создава поголем кардиоваскуларен напор и поефикасно ја развива издржливоста токму поради повисокиот интензитет.

Една помала студија го споредувала трчањето со популарниот тренинг „12-3-30“. Тој подразбира 30 минути одење на лента со нагорнина од 12 проценти и брзина од околу 4,8 километри на час.

Резултатите покажале интересна разлика. При одењето по нагорнина се користело повеќе масно ткиво како извор на енергија, но за согорување ист број калории било потребно повеќе време отколку при трчање.

Тоа значи дека трчањето останува поефикасно кога времето е ограничено и целта е поголема енергетска потрошувачка во пократок тренинг.

Одењето по нагорнина има голема предност за зглобовите

Тука односот се менува. Одењето по нагорнина генерално создава помало ударно оптоварување врз зглобовите од трчањето. Токму затоа може да биде попрактичен избор за постари лица, луѓе со одредени проблеми со зглобовите или оние кои постепено се враќаат на тренинг по повреда.

Физиотерапевтот Кајл Крупа објаснува дека трчањето може да биде значително понапорно за телото кај луѓе со артритис или кај оние кои бараат физичка активност што ќе можат да ја одржуваат со години.

Истражувања покажуваат дека одењето по нагорнина може истовремено да ги активира и зајакнува мускулите на нозете и да придонесе за подобар опсег на движење.

Тоа е особено важно бидејќи редовната физичка активност не мора секогаш да биде максимално интензивна за да има здравствени придобивки.

Што е подобро за срцето?

Иако трчањето посилно ја стимулира кардиоваскуларната издржливост, тоа не значи автоматски дека е подобар избор за секој човек кога станува збор за долгорочното здравје на срцето.

Кардиологот Џон Хигинс посочува дека не постои универзален победник.

Покрај индивидуалните ризик фактори, една од најважните работи е активноста да може да се практикува редовно.

За некој тоа ќе биде трчање неколкупати неделно. За друг, побрзо пешачење или одење по нагорнина може да биде многу пореален начин за одржување добра кондиција.

И обичното пешачење може да донесе значајни здравствени придобивки, особено кога станува дел од секојдневната рутина.

Кои мускули работат најмногу?

И трчањето и одењето по нагорнина првенствено го активираат долниот дел од телото.

Во двете активности работат глутеусите, квадрицепсите, задните бутни мускули, листовите, стабилизаторите на колковите и мускулатурата на трупот.

Сепак, начинот на активирање не е сосема ист.

При умерено или стрмно одење нагоре, телото мора посилно да работи против гравитацијата. Поради тоа се зголемува ангажманот на глутеусите и задните бутни мускули.

Токму ова го прави одењето по нагорнина интересна опција за луѓе кои сакаат посилно активирање на задниот дел од нозете, но без повторливите удари што ги создава трчањето.

При трчањето, од друга страна, поголем дел од товарот го преземаат квадрицепсите, додека глутеусите стануваат значително поактивни при поголема брзина и спринт.

Што треба да направат почетниците?

Без оглед на изборот, најчестата грешка е премногу силен почеток.

Телото треба постепено да се приспособи на новото оптоварување.

Кај одењето по нагорнина, Хигинс препорачува почетниците да започнат со тренинзи од околу 20 до 30 минути, три до пет пати неделно, со претежно умерен интензитет.

Потоа оптоварувањето треба постепено да се зголемува.

Наместо истовремено да ги зголемувате брзината, нагорнината и времетраењето, подобро е да менувате само еден параметар.

Експертите предупредуваат и на болка во потколениците, позната како „шин сплинтс“, која може да се појави кај луѓе кои нагло започнуваат со одење по стрмни нагорнини.

Постепеното зголемување на интензитетот и соодветните спортски обувки може да помогнат во намалување на ризикот.

Ако почнувате со трчање, не мора веднаш да трчате цел тренинг

За луѓе без претходна кондиција, наизменичното комбинирање трчање и одење може да биде попаметен почеток отколку непрекинато трчање.

На пример, краток интервал на лесно трчање може да се менува со период на одење, а со подобрување на кондицијата постепено да се продолжуваат интервалите на трчање.

Добар практичен показател е таканареченото разговорно темпо. Ако можете да разговарате додека се движите без да останувате целосно без здив, интензитетот најчесто е полесно одржлив.

Важна е и реакцијата на телото по тренингот.

Силна болка или замор што траат долго по секоја активност може да бидат знак дека темпото или обемот се преголеми.

На крајот, најдобриот тренинг е оној што ќе го повторите

Ако целта е максимално согорување калории за што пократко време и телото добро го поднесува оптоварувањето, трчањето има јасна предност.

Ако приоритет се помало ударно оптоварување, активирање на мускулите на нозете и тренинг што полесно може да се одржува на долг рок, одењето по нагорнина има многу силни аргументи.

За здравјето, сепак, поважно од изборот меѓу овие две активности е движењето да стане навика.

Како што покажуваат и препораките за утринска прошетка и здравјето на срцето, дури и едноставната и редовна активност може да биде вреден дел од здрав начин на живот.