Не можете да заспиете? Експерт открива како побрзо да потонете во сон и да спиете цела ноќ
Недостатокот на сон влијае врз здравјето, концентрацијата и расположението. Експерт по медицина на спиење објаснува зошто сонот е важен и кои навики помагаат побрзо да заспиете и да избегнете ноќни будења.
Кога сонот не доаѓа, ноќта може да изгледа бескрајна. Вртење во кревет, гледање во таванот и постојано проверување на телефонот – сето тоа дополнително го одложува заспивањето. Иако повеќето луѓе сакаат да спијат подобро, квалитетниот сон и понатаму е проблем за милиони.
Проценките покажуваат дека секоја трета возрасна личност редовно не спие доволно, а меѓу 50 и 70 милиони луѓе живеат со хронични нарушувања на спиењето.
„Сонот е една од најдобрите работи што можете да ги направите за вашето тело и ум“, објаснува д-р Rad Dasgupta, специјалист по пулмологија и медицина на спиење во Huntington Memorial Hospital во Калифорнија.
Зошто сонот е толку важен?
Иако често го доживуваме како пасивна состојба, сонот е исклучително активен процес. За време на спиењето мозокот ги обработува информациите од денот, ги складира сеќавањата и ги отстранува отпадните материи од нервниот систем.
Во исто време, телото ги обновува ткивата, ги регулира хормоните, го зајакнува имунитетот и го стабилизира метаболизмот.
Недостатокот на сон е поврзан со зголемен ризик од срцеви заболувања, дебелина, дијабетес, депресија и ослабен имунитет. Исто така, влијае врз концентрацијата, реакциите и способноста за донесување одлуки.
Како побрзо да заспиете?
1. Одржувајте стабилен ритам
Одете на спиење и станувајте во приближно исто време секој ден – дури и за време на викенд. Ова го стабилизира циркадниот ритам, односно биолошкиот часовник на телото.
2. Создадете вечерна рутина
Читање, лесно истегнување, топол туш или тивка музика му сигнализираат на телото дека е време за одмор.
3. Избегнувајте екрани пред спиење
Телефоните и телевизорите емитуваат сина светлина која ја намалува продукцијата на мелатонин – хормонот за спиење. Стручњаците препорачуваат да се избегнуваат екрани барем еден час пред легнување.
4. Пробајте ја техниката 4-7-8
Вдишете 4 секунди, задржете го здивот 7 секунди и издишете 8 секунди. Оваа техника го активира парасимпатичкиот нервен систем и го смирува телото.
Како да спречите ноќни будења?
Избегнувајте кофеин и тешки оброци навечер.
Намалете го внесот на течности пред спиење.
Ако сте под стрес, пробајте кратка вечерна медитација или запишување на мислите во дневник.
Создадете идеална средина за спиење
Затемнета просторија
Пријатно разладена температура
Квалитетен душек и перница
Минимална бучава (по потреба бел шум)
Навики во текот на денот
Редовната физичка активност може значително да го подобри квалитетот на сонот. Од друга страна, долги попладневни дремки можат да го нарушат ноќното спиење.
Доколку проблемите со спиењето траат повеќе од три месеци и се појавуваат неколку пати неделно, препорачливо е да се консултирате со лекар. Несоница, анксиозност или апнеја при спиење може да бидат скриени причини што бараат стручна помош.
