Колку протеини дневно им се потребни на жените
Жените по 40-та година имаат зголемена потреба од протеини поради природното губење на мускулна маса. Оптималниот внес зависи од телесната тежина и нивото на физичка активност, а најдобри резултати се постигнуваат кога протеините се консумираат рамномерно во текот на денот. Редовниот и балансиран внес може да помогне во зачувување на силата, енергијата и општото здравје.
Колку протеини навистина и се потребни на една жена?
Британскиот лекар Amir Khan во изјава за Daily Express објаснува дека не постои универзална бројка која важи за сите жени. Количината на протеини што му се потребни на организмот директно зависи од телесната тежина, возраста и степенот на физичка активност.
Според него, жените кои редовно вежбаат, особено ако практикуваат тренинзи со отпор или сила, треба да внесуваат помеѓу 1,2 и 1,5 грама протеини по килограм телесна тежина. За жена со просечна тежина, тоа значи околу 70 до 90 грама протеини дневно.
Зошто внесот не смее да биде „во еден оброк“?
Клучниот момент, според лекарите, не е само количината, туку и распоредот на внесот. Консумирање голема доза протеини одеднаш – на пример по тренинг – не носи оптимален ефект.
Протеините треба да се распределат во текот на целиот ден преку појадок, ручек и вечера, како и преку помали оброци меѓу нив. На тој начин организмот полесно ги користи за обнова на ткивата, мускулите и кожата.
Воедно, не е неопходно внесот да се темели исклучиво на протеински прашоци и додатоци во исхраната. Балансирана исхрана со природни извори е подеднакво ефикасна.
Што велат медицинските институции?
Препораките на Mayo Clinic наведуваат дека за возрасни лица кои не се физички активни, доволни се околу 0,8 грама протеини по килограм телесна тежина. Тоа значи дека жена од 70–75 килограми би требало да внесува приближно 55–60 грама протеини дневно.
Сепак, по 40-тата година започнува процесот на природно губење на мускулната маса, познат како саркопенија. За да се забави овој процес, потребата од протеини расте на околу 1 до 1,2 грама по килограм телесна тежина.
Кај жени кои активно тренираат, трчаат или вежбаат со тегови, препораките се движат и до 1,7 грама по килограм. Сепак, внес над 2 грама по килограм дневно се смета за претеран и може да создаде непотребен товар за организмот.
Најдобри извори на протеини
Според експертите од Harvard Health, најквалитетни извори на протеини се:
- мешунки како грав, леќа и грашок
- јаткасти плодови и семиња
- немасно месо (пилешко и мисиркино)
- риба како лосос и туна
- млеко, јогурт и сирење
- соини производи, вклучувајќи тофу
Комбинацијата од растителни и животински извори овозможува подобар аминокиселински профил и поголема нутритивна вредност.
Симптоми кои можат да укажат на недостиг од протеини
Недоволниот внес на протеини може постепено да се одрази врз целото тело. Најчести предупредувачки знаци се:
кршлива коса и нокти, постојано чувство на глад, општа слабост, почести инфекции, промени во расположението и намалена мускулна сила.
Овие симптоми не секогаш значат директен недостаток на протеини, но често укажуваат на неурамнотежена исхрана.
Соодветниот внес на протеини, приспособен на возраста и животниот стил, има клучна улога во одржувањето на мускулната маса, стабилниот метаболизам и долгорочното здравје кај жените. Наместо краткорочни диети, стручњаците советуваат континуирана и рамномерна распределба на протеините во секојдневната исхрана.
